老人怕缺钙、小儿怕缺钙，这一老一小在多吃含钙食物之余，就会经常被医生叮嘱：“别只顾着补钙，还要每天多晒晒太阳！”

那冬天怎么晒太阳大家知道吗？怎么样安全、有效的晒太阳？怎样晒太阳才补钙呢？

嘟妈今天就给朋友们讲讲冬天晒太阳的知识。

为什么晒太阳就补钙？

太阳光中的紫外线能够作用于人体皮肤，使7-脱氢胆固醇转化为维生素D3，被吸收入血并先后经过肝、肾代谢即变成活性维生素D（图中的1,25羟基D3）。

活性维生素D可以在肠道、肾脏及骨等多个组织器官发挥生物学效应，既可促进钙、磷吸收，又能直接调整骨代谢，从而达到“补钙”的功效。

那靠食物补充维生素D不行吗？

维生素D可通过食物补充一部分，但约80%还是要靠上述途径自身合成。可见晒太阳的重要性！

除了补钙，冬天晒太阳还有哪些好处？

1、维护心血管健康

在阳光中红外线的作用下，血管扩张，血液循环和新陈代谢加快。更重要

的是，晒太阳可通过抑制体内肾素-血管紧张素系统的活性来调节血压，防止其过高或过低。

2、增强肌肉力量

维生素D可调节钙的代谢，促使钙在肌肉的收缩和神经冲动的传递中发挥作用，使肌肉力量增强。行走时常感腿脚发酸、肌肉无力，也许就与缺乏维生素D有关。

3、调节血糖

研究表明，缺乏维生素D是导致2型糖尿病的危险因素。晒太阳可使血液中维生素D含量增高，发挥其调节血糖的作用。

4、预防感冒

阳光中的紫外线是种“天然消毒剂”，有助杀死导致多种传染病的病毒、细菌。冬天勤晒太阳，不仅能杀灭病菌，还能调节免疫功能，预防感冒等呼吸道传染病。

5、强健骨骼

晒太阳有助人体合成维生素D3，促进对钙、磷的吸收和利用，使骨组织正常钙化，维持骨骼健康。多晒太阳对防治小儿佝偻病、中老年人骨质疏松症也大有裨益。

6、远离“冬季忧郁”

冬天昼短夜长，日照减少，松果体分泌的褪黑激素增多，抑制两种唤起细胞活跃激素分泌，特别是对季节更替敏感的人，容易出现季节性情绪失调，表现为情绪低落、头脑昏沉等。研究证实，阳光是缓解此症状的一剂‘‘良药”，临床上，也常用“光照疗法”来减轻，甚至彻底根除季节性情绪失调。

晒太阳的最佳时段：什么时间晒最好？

美国皮肤病学会和疾病预防与控制中心明确建议避免在10:00－16:00这个时间段内晒太阳，以此预防日晒伤。

在北京，我们一般推荐每天9:00~10:00和16:00~17:00这两个时间段内晒太阳。

不过，不同地区、不同季节的日出日落时间均有不同，“最佳日晒时段”的概念并不完全可靠，应用“影子原则”来选择晒太阳的时间段则更为简单、有效：

即当影子的长度短于身高时不宜出来晒太阳，因为这个时候的日头比较“毒”。

晒太阳的最佳时长，晒多久比较好？

晒太阳所需时长随海拔、地区、季节、人种、个体、部位的不同而不同。

绝大多数人每天在阳光下10～20分钟即可获得机体所需的维生素D，儿童短些，老人长些，但一般都建议控制在30分钟以内，以避免日晒伤。

在高海拔及长期低度缺氧环境下生活的人群，由于缺氧本身会加剧骨量丢失，需延长日晒时间至每天30～60分钟。冬季日光中紫外线量可以降为夏季的1/6，也要尽可能延长日晒时长。

晒太阳的最佳地点？一定要户外晒吗？

晒太阳的最佳地点当然是户外了。但对于某些老人或儿童而言，户外活动并不容易实现，那么改在室内晒太阳是否可行呢？

有研究表明，隔着窗玻璃，所需波段紫外线的透过率不足50%，到距窗口4米处则可降至室外的2%。

所以，即使因各种原因必须在室内晒太阳，也一定要打开窗子，让阳光直接与皮肤接触。

晒太阳的方法，怎么晒才有效？

如果非要给晒太阳选个最佳姿势，那就是——暴露！原因就是紫外线必须和皮肤“亲密接触”才能起到应有的作用。

不过，为了避免日晒伤，还是要讲究一下暴露的部位，以不引起明显的日晒红斑为宜。

一般而言，躯干部皮肤对日晒红斑的敏感性高于四肢，上肢皮肤的敏感性高于下肢，肢体屈侧皮肤的敏感性高于伸侧，头、面、颈部及手、足部对紫外线最不敏感。

夏天短裤和短袖、冬天露出脸和手就是最佳选择了。此外，墨镜可以有，可以避免阳光直射导致眼睛损伤；护发帽也可以有，可以避免秀发晒伤。

晒太阳的同时，也要注意日常饮食

营养专家告诉我们，有一类食物感光性较强，如果大量摄入会降低皮肤的抗晒能力，加速皮肤变黑。

光敏性食物一般来说有：柠檬、田螺、荠菜、油菜、菠菜、苋菜、莴苣、无花果、香菜、芹菜、韭菜、红豆、泥螺、灰菜、紫云英、雪菜、茴香、萝卜叶、菠菜、荞麦、香菜、红花草、柑橘、芒果等。

这些食物里都含有感光类物质，经紫外线照射后，皮肤易出现过敏、发炎、色素沉淀等现象。

食用大量感光食物后，持续照射阳光就会形成黑斑。当然，这些食物本身都有其特有的营养成分，这并不是要求你完全放弃食用它们，只是不要过度食用或出门前不吃就行。

平时饮食中多吃些富含抗氧化成分，有抗衰老的食物，对预防紫外线过敏非常有效。

抗光敏性食物有(按照抗光敏能力从强往弱排名)：四季豆、茄子、西红柿、包菜、洋葱、苹果、葡萄。

嘟妈说

下面有个小测试，测测你是不是“缺晒一族”：

1、每天做全方位防晒，捂得特别严？

2、一天的大部分时间都呆在室内？

3、居室不朝阳？

4、周末更愿意宅在家?

5、患有骨质疏松?

若有3个以上的答案为“是”，

请好好把握今年冬天，将“晒太阳”列为日程“必做事项”。

— End —